Czy bieganie na czczo ma sens

Czy-bieganie-na-czczo-ma-sens-
Jak wiadomo bieg to zdrowie. Bieganie ma wiele atutów, choć nie jest wolne od wad. Jest nieocenionym sprzymierzeńcem, jeśli myślimy o spalaniu tkanki tłuszczowej, co jest ważne dla osób dążących do redukcji masy ciała. Z drugiej strony, źle przygotowane i przeprowadzone naraża nasz organizm na obciążenia i ryzyko kontuzji. Jedną z wielu kwestii, która rozpala fora biegaczy amatorów, jest pytanie o sens biegania na czczo. Sprawa nie jest taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Odpowiedź na to pytanie wymaga bowiem sprecyzowania, co właściwie poprzez bieganie chcemy osiągnąć i jaki jest stan naszego przygotowania fizycznego. Stronnicy biegów przed śniadaniem argumentują, że takie rozwiązanie daje poczucie lekkości podczas treningu. Podkreślają, że poranny trening daje lepsze samopoczucie. Uwolnione endorfiny krążą we krwi przez resztę dnia i nie zniechęca nas perspektywa biegania po pracy, kiedy już na nic nie mamy ochoty. Bieganie bez posiłku zwiększa również oksydację kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że nagromadzona tkanka tłuszczowa spalana jest łatwiej i efektywniej. Bieganie na czczo reguluje też poziom cukru we krwi i zmniejsza epizody spadków glikemii objawiającego się osłabieniem, gorszym samopoczuciem i potrzebą zjedzenia czegokolwiek „tu i teraz". Sceptycy odpowiadają jednak, że poranny trening przed śniadaniem ma też pewne wady. Zaobserwowano, że podczas niego szybciej się męczymy. Spadek koncentracji powoduje, że jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, a część energii potrzebnej do biegu jest pobierana z aminokwasów budujących mięśnie​.

Większość trenerów i instruktorów nie zaleca biegania na czczo osobom początkującym i niedoświadczonym

Jeśli nie znamy dobrze możliwości swojego ciała, łatwiej o kontuzje i zignorowanie spadku formy. Zdaniem niektórych treningu na czczo mogą próbować osoby, które biegają co najmniej od pół roku i są w stanie przebiec godzinę bez zatrzymania. A co z tymi, którzy po prostu myślą o udoskonaleniu sylwetki? Osoby szczupłe, którym zależy na wysmukleniu ciała powinny pamiętać, że podczas takich ćwiczeń stracą nieco masy mięśniowej. Natomiast osoby z nadwagą, biegając na czczo, będą traciły tkankę tłuszczową i mięśniową, co może przynieść pożądany efekt. Należy jednak pamiętać, że trening przed śniadaniem powinniśmy wykonywać z umiarkowanym natężeniem, bez przeciążania się. Bieg powinien przebiegać w łagodnym, stałym tempie, z możliwością mówienia bez zadyszki. W przeciwnym razie może dojść do nadmiernego zmęczenia mięśni i wydłużenia okresu regeneracji. Trening powinien więc trwać 30–60 minut. Dla przeciwników biegania na czczo w tym właśnie tkwi haczyk. 

Dla wielu osób bieganie na czczo wydaje się sensowne z uwagi na możliwość szybszego spalania tkanki tłuszczowej

Nie bez podstaw. Rano, po przebudzeniu, poziom glukozy i insuliny we krwi jest niski, a to oznacza, że w tych warunkach tkanka tłuszczowa spala się łatwiej, ponieważ to z niej musimy zaczerpnąć energii w trakcie treningu. Gdy jesteśmy głodni, trening jest najczęściej mniej intensywny i krótszy niż po posiłku, więc efekt spalania tkanki tłuszczowej może się równoważyć. Co na to nauka? Czy lepiej jest biegać, będąc głodnym czy po lekkim posiłku? Co jest bardziej efektywne? Badania nie dają w tej kwestii jednoznacznej odpowiedzi. Z wielu doświadczeń wynika jednak, że utrata tkanki tłuszczowej po treningu bez jedzenia jest o minimum 20 proc. większa, a trening jest dużym obciążeniem dla organizmu. Jeśli więc zależy nam na efektywniejszym odchudzaniu, poranny bieg na czczo wydaje się skuteczniejszy w osiągnięciu celu. Do takiego treningu warto jednak się minimalnie przygotować. W tym celu warto pomyśleć o odpowiedniej kolacji dzień przed bieganiem. Co powinno znaleźć się w jej składzie? Przede wszystkim nie powinno zabraknąć tu źródła złożonych węglowodanów, które dostarczą około 50 proc. energii w posiłku oraz białko. Co możemy zatem na taką kolację zjeść? Na przykład ‒ kanapkę z chleba pełnoziarnistego z wędliną i warzywami albo sałatkę z kaszą gryczaną, warzywami i kurczakiem lub zupę pomidorową z ryżem i odrobiną mozzarelli. Kiedy możemy rozpocząć poranny trening? Specjaliści radzą, by przystąpić do niego 15–30 minut po wstaniu z łóżka, gdy ciało jest już na dobre rozbudzone. Zanim zaczniemy bieg, warto nawodnić organizm, wypijając szklankę wody. Po nocy organizm jest bowiem nieco odwodniony. Po zakończonym treningu w ciągu 30–60 minut powinniśmy zjeść śniadanie, w którym znajdą się białka i węglowodany, na przykład owsianka z orzechami i pestkami, serek wiejski z pieczywem, jajecznica z bułką razową. Niektórzy radzą, by chcąc uniknąć nadmiernego zużywania aminokwasów mięśniowych (i zmniejszenia masy mięśniowej), suplementować po treningu tzw. aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Wskazane jest też, by robić to po bieganiu, a nie przed, ponieważ ich podanie powoduje wyrzut insuliny, a ta z kolei nie sprzyja spalaniu tłuszczu podczas treningu.
Do wszechobecnej reklamy piwa zdążyliśmy się już przyzwyczaić. Gdzie się obejrzeć, napotykamy komunikat – piwo gasi pragnienie, integruje, bawi, relaksuje i świetnie smakuje. W pow...
5519 Odsłony
Rozmowa z Agnieszką Łucjanek – psycholożką, terapeutką, koordynatorką merytoryczną Pozaszkolnej Placówki Specjalistycznej SCOLAR. Pracuje w Poradni dla dzieci z Autyzmem i ich Rodz...
4846 Odsłony
Cała prawda o dietetycznym detoksie.Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt ...
4092 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
3741 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
3673 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
3497 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm