Dlaczego z wiekiem śpimy coraz krócej?

Dlaczego-z-wiekiem-pimy-coraz-krcej

Prawie połowa osób po ukończeniu 50. roku życia doświadcza problemów ze snem. Aż 20 proc. z nich doświadcza bezsenności przewlekłej, która potrafi trwać dłużej niż 4 tygodnie. Jak wykazują statystyki co dziesiąty Polak co najmniej raz w miesiącu sięga po leki nasenne.

Z czego to wynika? Czy z bezsenności można skutecznie zaradzić?

Na wstępie należy wyjaśnić, że z medycznego punktu widzenia mamy do czynienia z dwoma odmiennymi fizjologicznie rodzajami snu. Pierwszy tzw. sen zsynchronizowany (głęboki, spokojny, wolnofalowy, NREM) charakteryzuje się stopniowym spadkiem aktywności centralnego układu nerwowego, a także aktywności oddechowej, częstości pracy serca, napięcia mięśni itp. Im jest on głębszy, tym więcej możemy zaobserwować w zapisie EEG wolnych fal. Drugi to tzw. sen zdesynchronizowany (z fazą REM, czyli z szybkimi ruchami gałek ocznych), podczas którego dochodzi do wzrostu aktywności centralnego układu nerwowego, ale także spadku aktywności procesów zachodzących w organizmie. Te dwie fazy snu następują one po sobie naprzemiennie. Na początku mamy do czynienia z fazą NREM, podczas której sen się pogłębia. W dalszej kolejności pojawia się faza REM. Razem trwają 100 minut. Do normalnego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje przynajmniej 3 pełnych cykli NREM/REM, czyli 300 minut snu. Jednakże wraz z wiekiem długość, stabilność oraz proporcje stadiów snu ulegają zmianie. Po 50. roku życia jakość i długość snu stopniowo ulegają degradacji. Pojawia się spadek zapotrzebowania na sen i skrócenie jego całkowitego czasu z wcześniejszych 5 cykli NREM/REM u 20-latka, do 4 cykli u osoby po 50. roku życia, a następnie do 3 u osoby po 65. roku życia. Natomiast z wiekiem wydłuża się do 15 proc. czuwanie wtrącone w trakcie fazy NREM. Jest to czas spłycenia snu aż do wybudzenia, które występuje na końcu cyklu i w przypadku osób starszych trwa zamiast kilkudziesięciu sekund do kilkunastu minut. W przypadku seniorów sen staje się bardziej „niespokojny". Oznacza to większą liczbę krótkotrwałych wybudzeń.

Dla osób starszych typowe stają się trudności w szybkim przechodzeniu ze stanu czuwania w sen, częstsze i dłuższe drzemki w ciągu dnia oraz coraz wcześniejsze budzenie się.

Przyczyny tych zaburzeń nie są do końca znane. Przypuszcza się, że mogą one wynikać z dezorganizacji rytmu biologicznego i behawioralnego, spadku wydzielania melatoniny, zaburzonej recepcji światła (zwyrodnienie nerwu wzrokowego) lub zmniejszonej ekspozycji na światło. Długość i jakość snu zależy również od naszej gospodarki hormonalnej. Im jesteśmy starsi, tym bardziej zmniejsza się wydzielanie hormonu wzrostu (który wpływa na ilość snu wolnofalowego), wyższy staje się poziom hormonu stresu – kortyzolu (szczególnie pod wieczór, co utrudnia zaśnięcie) oraz interleukiny-6 (co powoduje skrócenie snu). Z drugiej strony zapotrzebowanie na sen pozostaje w związku z nasileniem aktywności. Im jest ona mniejsza, tym mniej snu potrzebujemy.

Zakłócenia snu mogą mieć swe źródło także gdzie indziej

Poza zmniejszeniem wytwarzania melatoniny regulującej nasz rytm dobowy oraz zmianą struktury faz snu mogą one mieć różne przyczyny, takie jak: problemy zdrowotne, które uniemożliwiają przespanie nocy w jednej pozycji; zapalenie stawów; choroby układu moczowego, w wyniku których zachodzi konieczność częstego korzystania z toalety w nocy; problemy natury psychicznej, czyli różnorodne stany lękowe, depresja czy sytuacje stresowe, które uniemożliwiają zaśnięcie; bezdech senny; skurcze łydek; zespół niespokojnych nóg.

Czy bezsenności można przeciwdziałać?

Jeśli ma ona charakter incydentalny, na przykład związany ze stresem, możemy sięgnąć po leki nasenne. Zapewnią one szybki i spokojny sen, nie wpływając ujemnie na funkcjonowanie w ciągu następnego dnia. Trzeba jednak pamiętać, że nie należy ich przyjmować zbyt długo, gdyż powodują uzależnienie. W przypadku bezsenności przewlekłej stosuje się przede wszystkim leki ziołowe o działaniu relaksującym i uspokajającym. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać środki antydepresyjne.

Jeśli chcesz lepiej spać, warto też zastosować się do kilku, podstawowych wskazówek:

1. Bądź aktywny. Spaceruj codziennie przez przynajmniej 30 minut lub wykonuj proste ćwiczenia ruchowe w domu.

2. Zrezygnuj z ciężkostrawnych posiłków oraz picia mocnej herbaty czy kawy przed snem.

3. Nie idź spać zbyt wcześnie. Jeśli położysz się do łóżka o godzinie 20, obudzisz się w środku nocy.

4. Wietrz sypialnię przed snem.

5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – jej optymalna wysokość podczas snu to 17–18°C.

6. Staraj się nie drzemać w ciągu dnia.

7. Pomyśl o wygodnym materacu i poduszce. Jeśli będą zbyt twarde lub miękkie może to stać się przyczyną dolegliwości bólowych.

8. Przed zaśnięciem unikaj światła emitowanego przez ekran telewizora, telefonu komórkowego, tabletu.

Do wszechobecnej reklamy piwa zdążyliśmy się już przyzwyczaić. Gdzie się obejrzeć, napotykamy komunikat – piwo gasi pragnienie, integruje, bawi, relaksuje i świetnie smakuje. W pow...
8046 Odsłony
Rozmowa z Agnieszką Łucjanek – psycholożką, terapeutką, koordynatorką merytoryczną Pozaszkolnej Placówki Specjalistycznej SCOLAR. Pracuje w Poradni dla dzieci z Autyzmem i ich Rodz...
5603 Odsłony
Cała prawda o dietetycznym detoksie.Raz na jakiś czas nachodzi nas nieodparta ochota na „odtrucie" lub „oczyszczenie" organizmu z nagromadzonych toksyn. Z reguły w okolicach świąt ...
4874 Odsłony
Gelotolodzy, czyli naukowcy zajmujący się badaniem śmiechu przekonują, że uśmiech na twarzy może podnieść odporność organizmu, skrócić okres rekonwalescencji po chorobie i przedłuż...
4348 Odsłony
​Popularne diety kuszą obietnicą szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Czy redukcja masy ciała i efekt jo-jo stanowią nieodłączny duet?W ponad 90 proc. przypadków za otyłość i nadwa...
4284 Odsłony
Na łamach magazynu naukowego „Journal of Personality and Social Psychology" badacze z University of British Columbia poinformowali, że wdychanie naturalnego zapachu partnera może p...
4157 Odsłony
PROGRAM PROWADZONY PRZEZ CENTRALĘ FARMACEUTYCZNĄ CEFARM SA  logotype cefarm